經(jīng)常在辦公室或教室久坐，長期低頭很容易讓你造成駝背圓肩，脖子前傾等不良體態(tài)，使得含胸駝背越來越嚴(yán)重。
改善含胸駝背需要通過姿勢調(diào)整、針對(duì)性鍛煉及日常習(xí)慣改善綜合干預(yù)才能起到作用，如：使用針對(duì)性訓(xùn)練器械、保持正確坐姿及日?；顒?dòng)調(diào)整。
一、針對(duì)性訓(xùn)練器械及動(dòng)作
（1）高位下拉器
1、作用：強(qiáng)化背闊肌、改善駝背，調(diào)整肩胛骨位置。
2、使用方法：
*調(diào)整座椅高度，雙手握橫桿，收緊核心，背部挺直下拉至鎖骨位置。
*下拉昌 肩胛骨下沉，避免聳肩；回放時(shí)控制速度，感受背部拉伸。
3、推薦次數(shù)：每組12-15次，4組，小重量（5-15kg）起步。
（2）坐姿劃船器
1、作用：增強(qiáng)背部厚度，調(diào)整含胸體態(tài)。
2、使用方法：
*雙腳踩穩(wěn)踏板，挺胸收腹，雙手正握把手，手肘貼近身體向后拉至腹部。
*寬握側(cè)重外側(cè)背肌，窄提升背部厚度；身體前傾角度越小，下背肌群參與越多。
二、無器械方法
1、俯臥挺身（強(qiáng)化豎脊?。瑥椓ё帜赣?xùn)練（改善肩胛穩(wěn)定性）
2、靠門框單側(cè)手臂膀呈90度外展，身體前傾至胸部有牽拉感，每側(cè)保持30秒，可對(duì)胸肌緊張部位得到拉伸
3、坐直后雙手交叉抱頭，緩慢后仰頭部，感覺頸部前側(cè)拉伸，持續(xù)20秒，可對(duì)頸前肌群得到拉伸。
三、調(diào)整日常坐姿
（1）坐姿矯正
1、坐下時(shí)臀部貼近椅背，腰部可放置小枕頭以保持脊柱自然曲度，兩腳平放地面，電腦屏幕高度調(diào)整至視線水平位置，盡量不低頭或頭部前傾。
（2）良好的生活習(xí)慣
1、減少久坐和長時(shí)間的低頭
做到每30分鐘起身活動(dòng)，做擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)肩動(dòng)作。使用手機(jī)時(shí)間不宜過長，盡量做到視線和手機(jī)處于同一水平面位置，避免長期含胸。
2、睡眠姿勢調(diào)整
避免蜷縮睡姿，枕頭高度以維持頸椎中立位為宜（一拳高）。側(cè)臥時(shí)可在雙腿間夾薄枕減少脊柱壓力。
四、訓(xùn)練建議
（1）每周2-3次背部訓(xùn)練，搭配肩部放松動(dòng)作。
（2）避免久坐，每小時(shí)起身做擴(kuò)胸、肩胛后縮等動(dòng)作。
