五天增肌訓練計劃，這套計劃為期10周，將力量訓練和增肌訓練相結(jié)合。前兩日著重進行大重量復合動作訓練，增強力量；后三日則通過增加訓練次數(shù)、縮短休息時間，重點進行增肌訓練。
一、采用5天分化訓練訓練模式，每周安排2天休息，確保肌肉得么充分恢復。具體計劃如下：
周一：胸部和肱三頭肌訓練，包括：啞鈴臥推（3組，12次）、啞鈴飛鳥（3組，12次）、俯身啞鈴臂屈伸（3組，12次）、窄距俯臥撐（3組至力竭）
周二：背部和肱二頭肌訓練，包括引體向上（3組，8次），啞鈴劃船（3組，12次），啞鈴錘式彎舉（3組，12次），高位下拉（3組，10次）
周三：休息日
周四：肩部和腹部鍛煉，包括啞鈴側(cè)平舉（3組，15次），坐姿啞鈴推舉（3組，12次）、卷腹（3組，20次）、平板支撐（3組，60秒）
周五：臀腿鍛煉，包括啞鈴深蹲（4組，10次），保加利亞分腿蹲（3組，12次），羅馬尼亞硬拉（3組，10次），臀橋（3組，15次）
周六：手臂和核心強化訓練，包括啞鈴交替彎舉（3組，12次）、繩索下壓（3組，15次）、懸垂舉腿（3組，10次）
周日：休息日
二、飲食調(diào)整
1、蛋白攝入：增肌期間需要增加蛋白質(zhì)的攝入，可以選擇瘦肉、魚類、蛋類、豆類等富含蛋白質(zhì)的食物，每日蛋白質(zhì)為1.6-2.2g/kg體重，有助于肌肉修復與生長。
2、碳水化合物與脂肪：碳水化合物為訓練提供能量，訓練前后補充快碳（如香蕉、米飯），其它時段以慢碳為主，優(yōu)先選擇全麥面包、燕麥等復雜碳水。脂肪對激素分泌有重要作用，可適量攝入橄欖油、堅果中的健康脂肪。合理比例為碳水化合物供能占50%至60%，脂肪供能占20%至30%。
3、避免高脂肪食物：日常生活中避免過多油膩、煎炸、含脂肪較高的食物，如炸雞、油條、肥肉等，這些食物容易增加體內(nèi)的脂肪含量，影響增肌效果。
三、恢復與注意事項
1、睡眠：每日7-9小時，促進肌肉修復。
2、拉伸與放松：訓練后動態(tài)拉伸目標肌群。
3、周期性調(diào)整：每10周更換1-2個動作，避免平臺期。
